Hvernig á að líta vel út nakinn: Inni í Fifty Shades Darker líkamsþjálfunarrútínu Dakota Johnsons

„Brandarinn var: „Ég er að fara að vera nakinn í sex mánuði,“ segir Gunnar Peterson, líkamsræktarsérfræðingur Beverly Hills, sem ásamt þjálfaranum Kacy Duke í New York hjálpaði til við að koma Dakota Johnson í form fyrir tökur. afFifty Shades Darker. Til þess að Johnson gæti litið út og líða sem best á meðan hún er nakin, mótuðu Peterson og Duke samsetta hreyfingu sem miðar að því sem Peterson kallar „Triple A“ (bið, handleggir og rass). Til að gera það vildu þeir æfa æfingar - eins og hnébeygju með snúningspressu - sem slógu í öll þrjú hreyfiflötin: sagittal, frontal og þvers. „Til þess sem Dakota er að gera í myndinni – hvernig líkami hennar hreyfist – þarf hún að vera fær um allt þetta,“ segir Peterson.


Duke einbeitti sér hins vegar að vökva, teygjanlegum æfingum, eins og „gyðjunni“, hnélyftu í baklengingu sem lyft var upp í arabesku, sem krafðist bæði stjórnunar og þokka – tveir eiginleikar sem Duke telur skipta sköpum til að líða kynþokkafullur. Hreyfingarnar mynduðu ekki aðeins líkama Johnson, heldur veittu henni líka sjálfstraust: eftir æfingu, „Dakota myndi alltaf segja: „Ég geng eins og köttur,“ rifjar Duke upp.

Þegar hann var við tökur í Vancouver og Seattle fjarri Peterson og Duke, blandaði Johnson jógatíma með 45 mínútna persónulegri rútínu frá Duke. Lykillinn var létt 3 til 5 punda handþyngd; 4 punda lyfjakúla, sem hún notaði fyrir hliðarlengd; og stól til að halda í. Hér brýtur Duke niður hreyfingarnar - rétt fyrir Valentínusardaginn.

í andlitsköku myndasögunni þinni

PUSH-UP TRI-FECTORBúnaður: Tvö lítil handklæði eða par af svifflugum. Vöðvar sem miðast við: Kvið, handleggi, bringu, bak og fætur, auk hjartans með hjarta- og æðasparkinu! Reps: Þrjú sett

  • Byrjaðu í plankastöðu, hendur aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, settu handklæði eða svifflugu undir hvern fót.
  • Byrjaðu með einni armbeygju. Ef þú getur ekki gert fulla ýtingu skaltu halda áfram í plankastöðu.
  • Farðu yfir í grunninndrátt, færðu hnén í átt að öxlunum, síðan beint aftur þrisvar sinnum í mjúkri hreyfingu. Ljúktu þremur fjallgöngumönnum.
  • Farðu beint inn í þrjú innskot með opnum/lokuðum fótum í lokin.
  • Hvíldu í 30 til 60 sekúndur.
  • Endurtaktu 2 sinnum í viðbót.

KARRI 1Búnaður sem þarf: Stóll; vegin stöng fyrir jafnvægi Vöðvar virkuðu: Sérhver vöðvaþráður í mjöðmum, lærum og rassinum Endurtekningar: Þrjú sett af 8 til 12 reps á hverjum fæti


  • Stattu í kraftstöðu, fætur örlítið í sundur.
  • Settu vinstri höndina á mjöðmina. Haltu í stól eða líkamsstöng til stuðnings.
  • Lyftu hægri fætinum þannig að hann sé beygður í 90° horn og hnén séu jöfn við mjöðmina.
  • Snúðu hægri fætinum aftur í djúpa lungnastöðu þannig að hann sé beygður eins nálægt 90° og hægt er, með fótboltann á jörðinni (hællinn lyft). Vinstri fóturinn þinn ætti að mynda 90° horn, með hnénu beint yfir ökklann.
  • Farðu aftur í upphafsstöðu en ekki gera hlé. Renndu strax inn í næsta rep í vökvahreyfingu. Ljúktu við fullt sett (8 til 12 reps) án þess að gera hlé og skiptu síðan um hlið.

NEW YORK BOOTY LIFT TRI-FECTORBúnaður sem þarf: 2 til 5 pund lóð í hvorri hendi Vöðvar sem unnir eru: Rassinn, læri og handleggir Endurtekningar: Þrjú sett af 8 til 12 reps á hverjum fæti

  • Byrjaðu í lungnastöðu með lóð í hvorri hendi og tryggðu að framhnéð þitt sé beint í takt við hælinn þinn. Lenttu þér upp og niður þegar þú gerir bicep-krulla með hverri hreyfingu í 8 eða 12 talningu.
  • Haltu síðasta repinu í lungastöðu.
  • Réttu aftan fótinn, lyftu hælnum af gólfinu og vertu á fótboltanum.
  • Hreyfðu aðeins efri búkinn, ruggaðu fram og aftur 8 til 12 sinnum, vertu viss um að halda baki og handleggjum beinum án þess að axlir séu rúnnaðar.
  • Haltu síðustu rep; Dragðu olnbogana hægt á eftir þér og án þess að hreyfa fæturna eða efri hluta líkamans skaltu gera 8 til 12 þríhöfða-spark. Skiptu um fætur og kláraðu allan hringinn áður en þú hvílir þig.

ÝTA, DRAGÐA, KICK-BACKBúnaður: 2 lb til 3 lb lóð í hvorri hendi Vöðvar sem miðast við: Brjóst, bak, axlir, þríhöfða (bónus: herfang og læri fá góðan bruna!) Endurtekningar: Þrjú sett af 12 endurtekjum


  • Gerðu ráð fyrir hnébeygjustöðu með fæturna bogna um 45 gráður.
  • Haltu lóð í hvorri hendi með handleggina beygja þannig að lóðin séu staðsett rétt fyrir framan brjóstið á þér, lófan snúi hvort að öðru.
  • Teygðu handleggina beint út fyrir framan þig, ýttu lóðunum áfram.
  • Beygðu olnbogana, kreistu herðablöðin saman og dragðu lóðin aftur til hvorrar hliðar brjóstsins. Réttu handleggina út fyrir aftan þig.

MEISTARI BLASTERBúnaður sem þarf: Stólavöðvar unnið: Glute og mjaðmir Reps: Þrjú sett af 12 reps á hverjum fæti

sophia grace og rosie hvar eru þær núna
  • Stattu með fætur mjaðmabreidd í sundur, hallaðu þér fram frá mjöðmunum og gríptu um bakið á stólnum þannig að bakið sé flatt og samsíða gólfinu.
  • Lyftu og teygðu hægri fótinn beint út fyrir aftan þig, leyfðu vinstri fótnum að beygja sig aðeins.
  • Púlsaðu hægri fótinn upp og niður 12 sinnum.
  • Dragðu hægra hnéð að brjósti þínu og teygðu síðan fótinn aftur út 12 sinnum.
  • Beygðu hægri fótinn þannig að hnén séu í takt og hægri sköflunginn samsíða gólfinu.
  • Lyftu beygðum hægri fætinum út til hliðar og teygðu hann beint út efst á lyftunni. Lækkið og endurtakið 12 sinnum.
  • Skiptu um fætur.